Freitag, 29. November 2013

Freeletics Selbstversuch: Steigerung der Ausdauer?

Bei meinem 15 Wochen Selbsversuch mit Freeletics ist die Entwicklung der Ausdauer eins meiner Testkriterien.
Meine Frage lautet:
Was für einen Einfluss hat diese hochintensive Fitnessprogramm auf meine Ausdauer?
Dazu muss man aber erst mal wissen, was Ausdauer überhaupt ist und wie man diese Messen kann.

 

Was ist Ausdauer?

"Ausdauer beschreibt die motorische Fähigkeit, eine bestimmte Intensität (zum Beispiel Laufgeschwindigkeit) über eine möglichst lange Zeit aufrechterhalten zu können ohne vorzeitig körperlich beziehungsweise geistig zu ermüden und sich so schnell wie möglich wieder zu regenerieren. Durch bessere Ausdauer ist von Beginn an eine höhere Intensität möglich und die zu Verfügung stehende Energie kann effizienter genutzt werden. Auch können sportliche Technik und Konzentrationsfähigkeit (z.B. während einer Nachspielzeit) über längere Zeit stabilisiert werden."
Andreas Hohmann; Martin Lames; Manfred Letzelter: Einführung in die Trainingswissenschaft. Limpert, Wiebelsheim 2007
Dabei unterscheidet man zwischen aerobe Ausdauer (notwendige Energie wird zum großen Teil durch die Oxidation mit Sauerstoff (daher aerob) bereit gestellt) und anaerobe Ausdauer (Sauerstoff reicht zur notwendigen Energiegewinnung nicht aus - Körper geht für eine begrenzte Zeitdauer ein Sauerstoffdefizit ein).

Die Lang- und Mittelzeitausdauer (aerobe Energiebereitsstellung) kommt bei Disziplinen wie Marathon, Rudern oder 1000m-Lauf zu tragen, welche jedenfalls über 2 min andauern.
Die Kurzzeitausdauer (anaerobe Energiebereitsstellung) ist z.B. beim 200m-Lauf gefragt - hohe Belastungen die 20sec bis 2 min durchgehalten werden können. 

 

Mein Ausdauerziel

Ich möchte in 1. Linie meine Ausdauer beim (Hallen)Fußball erhöhen. Einerseits ist es dabei notwendigt, über eine Zeitdauer von 40 bis 90 min viel Laufarbeit zu leisten (mit Pausen dazwischen). Andererseits sind in dieser Zeit aber auch vor allem immer wieder kurze, hochintensive Sprints und Zweikämpfe erforderlich.
Hier ist also eine Mischung aus aerober und anaerober Ausdauer gefragt.

Messung der eigenen Ausdauer: Laktakschwellenbestimmung

"Die anaerobe Schwelle (ANS), auch als aerob-anaerobe Schwelle oder Laktatschwelle bezeichnet, bezeichnet die höchstmögliche Belastungsintensität, welche von einem Sportler gerade noch unter Aufrechterhaltung eines Gleichgewichtszustandes zwischen Bildung und Abbau von Laktat erbracht werden kann."
Fritz Zintl: Ausdauertraining. BLV, München 1990
Festgestellt werden kann die (individuellen) anaeroben Schwelle durch einen stufenweisen Belastungstest verbunden mit mehreren Blutproben (Ohr), z.B. auf einem Laufband.
Dadurch ist es möglich seine individuellen Ausdauerbereiche an Hand der eigenen Herzfrequenz oder auch Laufgeschwindigkeit zu definieren.

Vor Beginn meines 15 Wochen Freeletics Trainings (am 24.10.2013) habe ich meine Laktatschwelle bei einem Sportmediziner messen lassen:


Dabei hat sich herrausgestellt, dass meine Laktatschwelle (IAT) beim Laufen bei einem Puls von etwa 155 bpm und einer Geschwindigkeit von etwa 13 bis 13.5 km/h erreicht wird:


Daraus berechnet sich meine Ausdauer-Trainingstabelle:


Meine Laktatkuve oben steigt relativ rasch an, was eine nicht all zu gute Grundlagenausdauer bedeutet.
Dafür steigt sie in der 2. Hälfte nicht mehr so steil an, ein Hinweis auf eine gute anaerobe Ausdauer (gutes Durchhaltevermögen bei sehr intensiver Beanspruchung).
Dieser Ausdauerverhalten lässt sich dadurch erklären, dass ich kaum Ausdauersport betreibe, sondern vorwiegend Hallenfußball spiele, bei dem ich kurzzeitig immer wieder meinen Puls hoch treibe. 

Um meine aerobe Ausdauer (Grundlagenausdauer 1 und 2) zu Trainieren, wurde mir empfohlen bei einem Puls von 125-133 bzw 133-139 zwei mal in der Woche eine Stunde Laufen zu gehen.
(Faustregel: bei Grundlagenausdauer 1 Training sollte man sich während dem Laufen noch gut unterhalten können).

Daraus wird aber erst mal nix. Denn ich habe beschlossen, 15 Wochen Freeletics durch zu ziehen. Und da stellt sich jetzt natürlich die Frage: wie wird das meine Ausdauer beeinflussen?

Ausdauertraining mit Freeletics

Um drauf zu kommen, welcher Ausdauerbereich mit Freeletics trainiert wird, hab ich nun mal bei einigen Freeletics Workouts meinen durchschnittlichen und maximalen Puls gemessen:

DIONE (Woche 1): 143 bpm (max 167)
DIONE (Woche 3): 144 bpm (max 162)
HERA (Woche 3): 139 bpm (max 164)
APOLLON (Woche 4): 155 bpm (max 164)
HADES (Woche 1): 154 bpm (max 167)
HADES (Woche 2): 152 bpm (max 170)
ARES (Woche 3): 135 bpm (max 158)
POSEIDON (Woche 2): 152 bpm (max 166)
POSEIDON (Woche 3): 148 bpm (max 170)
JUMP MAX (Woche 3): 144 bpm (max 164)
PULL-UP MAX (Woche 3): 148 bpm (max 162)

Da mein durchschnittlicher Puls dabei zwischen 140 und 155 bpm liegt, und maximal bis zu 170 bpm zwischen durch ansteigt, ist klar, dass es sich hierbei um Schwellentraining und anaerobes Training handelt.
Demnach müsste sich nach den 15 Wochen meine Kurve noch extremer entwickelt haben: vorne noch schneller ansteigend, hinten noch flacher ansteigend.
Bin schon gespannt ob das stimmt, wenn ich nach diesen 15 Wochen noch mal meine Laktatkurve messen lasse ;-)

Jedenfalls sollte sich diese Art Ausdauertraining schon positiv auf das Fußballspielen auswirken.

Hier noch die Details zu meinen Pulsmessungen:  



Pulsmessungen bei den Freeletics Workouts 

 

Freeletics Cardio Workouts 

 

 DIONE (Woche 1): 143 bpm (max 167)


DIONE (Woche 3): 144 bpm (max 162)
(Anm: davor ARES gemacht)


 HERA (Woche 3): 139 bpm (max 164)
(Anm: Workout enthält Pflicht-Pausen)
 


 APOLLON (Woche 4): 155 bpm (max 164)

Freeletics Cardio & Strength Workouts

 

 HADES (Woche 1): 154 bpm (max 167)


HADES (Woche 2): 152 bpm (max 170)

  

 ARES (Woche 3): 135 bpm (max 158)
(Anm: Workout enthält Pflicht-Pausen)


Freeletics Strength Workouts


POSEIDON (Woche 2): 152 bpm (max 166)



POSEIDON (Woche 3): 148 bpm (max 170)
(Anm: davor JUMP MAX und PULL-UP MAX gemacht) 


 

Freeletics MAX Workouts


JUMP MAX (Woche 3): 144 bpm (max 164)




PULL-UP MAX (Woche 3): 148 bpm (max 162)


Außerdem bin ich schon gespannt, wie sich die Pulswerte bei den einzelnen Freeletics Workouts innerhalb der 15 Wochen entwickeln werden:
  • Werde ich im Laufe der Zeit fähig sein, länger höhere Pulswerte zu halten? 
  • Oder werde ich die Anstrengung immer besser gewohnt und meine Pulswerte sinken mit der Zeit?
 

Kommentare:

  1. Servus Matthias,
    mich würde sehr interssieren, wie sich deine Leistungskurven nach 15 Wochen verändert haben. Hast du Vergleiche angestellt? Ich hoffe doch sehr, du hast dir ja super viel Mühe gegeben.
    Schöne Grüße
    André

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    1. Hallo Andre,
      hab nach den 15 Wochen Freeletics dann doch keine neuerlich Laktatkurvenbestimmung machen lassen, da mir das zu teuer war: 170Euro! (beim 1. Test gabs da ein Sonderangebot über meine Firma).
      Bzgl. Ausdauer im Fussball:
      hier habe ich gemerkt, dass in Phasen großer Anstrengung (~10-60sec Dauer: Zweikampf, Sprints nach vor und zurück) der Puls zwar nach wie vor voll rauf ging und ich auch ausser Atem kam, ich aber länger durchhalten konnte und ich mich vor allem daraufhin in sehr kurzer Zeit wieder erholt habe und zum nächsten "Angriff" ansetzen konnte.

      Mittlerweile habe ich mich auch mit dem Thema "Functional Training" auseinader gesetzt.
      Die Grundidee dabei: Wenn du in einer speziellen Sportart physisch besser werden möchtest -> trainiere genau die Bewegungen, die du auch in deiner speziellen Sportart verwendest.
      Ich habe daraufhin ~1 Monat lang nur Lauftraining gemacht: gemütliche Läufe bis 10km, schnelle 5km Läufe und immer wieder Sprints in der Ebene und auch bergauf. Damit konnte ich für mich rein fürs Kicken noch bessere Ergebnisse erzielen.
      In der Zeit hab ich auch viel mehr gedehnt (vor allem Beine), was meine Beweglichkeit am Feld deutlich verbessert hat.

      Aber warum interssiert dich das Thema? Wie trainierst du - und was sind deine Ziele? Und was deine Erfahrungen mit Ausdauer und Freeletics?

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