Freeletics: Woche 12 von 15

Woche 12 bringt das erste gemeinsame Workout mit der Freeletics Gruppe Graz. Außerdem bricht doch noch der Winter ein in der Heimat und das erste richtige Wintertraining wird gemeistert.

1. gemeinsames Training mit "Freeletics Graz"

Schon seit mehreren Wochen versuchen 2 sympathische, motivierte Grazer über die Facebook Seite "Freeletics Graz" eine kleine Freeletics Truppe in der Murmetropole ins Leben zu rufen. Ein paar interessierte freie Athleten scheint es ja tatsächlich auch hier in Graz zu geben. Insgesamt 40 Mitglieder hat die Facebook Gruppe derzeit.

Ein an einem 3km entfernten Sportplatz ausgerufenes gemeinsames Training bietet sich hervorragend an, um ein paar Gleichgesinnte kennen zu lernen.

Ich nütze die 3 km an diesem kühlen Winterabend, um mich per Joggen aufzuwärmen. Um 19:15h haben sich dann 4 motivierte am etwas versteckt gelegenen Platz eingefunden, Musik aus der Dose empfängt mich und einen weiteren Neuling. Die Stimmung ist gut, zuerst tauschen wir uns noch ein wenig über unsere Erfahrungen mit Freeletics aus und dann gehts los - jeder startet mit seinem Workout.

Mit HERA habe ich das kürzeste Training und verlassen bereits 20 min später die Gruppe um mich nicht zu erkälten und trabe wieder heimwärts. Das Training verschafft mir Tags darauf einen leichten Muskelkater in den Waden - vermutlich vom Laufen ;-) Ist schon komisch. Aber wenn man nie Laufen geht, reichen beim ersten mal wohl 6km dafür aus.

Atemtechnik

Der Coach meint diese Woche, dass ich bewusst auf die Atmung achten soll. Abwechselnd flache und tiefe Atmung, je nach Übung, sollen eine neue Bestzeit bringen. Und tatsächlich schaffe ich HADES in einer neuen Bestzeit, um ganze 26 sec schneller.

Keine Rückenprobleme nach Aufwärmen mittels Radfahren

In dieser Woche fahre ich wieder öfter mit dem Rad zur Arbeit, um gleich aufgewärmt zu sein, wenn ich direkt nach der Arbeit zu Hause mein Workout mache.
Und siehe da: die Rückenprobleme, die mich in letzer Zeit bei den Burpees immer wieder genervt haben, treten bei dem Training nach der ~20 Minuten Rad-Heimfahrt nicht mehr auf. Gut zu wissen ;-)

Wintereinbruch 

Und dann sinken die Temperaturen auf -4 Grad und der Schnee kommt. Bei mir stehen in diesen Tagen ARES und HADES an, Workouts mit integrierten 40m Läufen. Also was fürs Freie.

Die Hände werden schon etwas kalt, aber es geht noch sehr gut. Nur das Laufen auf den glatten Gartenwegen ist eine etwas heikle Geschichte - und nagt etwas an der Zeit ;-)
Jedefalls aber noch kein Grund, nicht im Freien zu trainieren ;-)

Meine Freundin hat IRIS an diesem Tag, Start und Ende mit 1km Laufen. Zum Aufwärmen und Auslaufen begleite ich sie bei ihrem Lauf durch den angrenzenden Winterwald. Auch dabei ist etwas Vorsicht geboten - aber es hat was!

Es tut gut, so viel frischen Sauerstoff zu inhalieren.

Ivorior startet durch

Heute hat mein Fußballteamkollege und neuer Schützling Ivor, der nun in der 2. Woche des Cardio & Strength Coaches ist, beim 2. Anlauf seine erste APHRODITE geschafft. Die Freude ist groß, bei ihm und bei mir ;-)
Morgen kommt der Gott der Unterwelt - HADES.

Go Ivorior, go! Weiter so!

Freeletics: Woche 9-11 von 15

Im neuen Jahr ist viel zu tun und die Wochen vergehen wie im Flug, sodass kaum Zeit zum Schreiben bleibt.
Freeletics ist mittlerweile zur Routine geworden, ein Teil des Alltags.
Mittlerweile bedarf es nicht mal mehr der gegenseitigen Motivation zwischen mir und meiner Freundin. Wir verfolgen zwar gegenseitig unseren Trainingsplan, aber trainieren oft allein, weil sichs zeitlich oft so ergibt.

Kleiner Trick bei Burpees gegen Rückenprobleme

Manchmal passiert es nach wie vor, dass ich mich bei den Burpees nur sehr langsam aufrichten kann und nur mit sehr großer Spannung im Rumpf, um Lendenwirbelsäulen Geräusche zu verhindern.

Doch nun hab ich was gefunden, wie ich weniger Rückenprobleme bei den Burpees hab. Ich halte die Beine breiter (etwa Schulterbreit), wenn ich in der Liegestützstellung mit den Beinen nach vorne Springe in die Hocke und dann hoch gehe. Damit bin ich irgendwie stabiler im Kreuz.

Starker Fortschritt bei DIONEs Bauchmuskel Challenge

Da hat sich anscheinend ganz schön was getan. Wenn ich mich erinnere welch große Hürde DIONE zu beginn war. Wie viele Pausen ich machen musste.
Jetzt kann ich die 50 Situps und die 50 Beinheber bereits in einem durch ziehen - und verbessere damit meine Zeit um ganze 3 min!
Aber vielleicht liegt das auch nur an meinem Fußball-Team-Shirt "Inside Oranje"- welches ich zum ersten Mal bei einem Freeletics Training trage ;-)

JUMP MAX für die Waden

Mein erster JUMP MAX: 5 min Hochsprünge. Zu beginn schaff ich gleich mal 50 Jumps in Serie, was mich selbst überrascht. Dann nach jeder Serie immer komplett außer Atem. Am Ende sinds dann 210 - was in den folgenden Tagen einen Muskelkater in den Waden bringt ;-) (ich glaub zumindest, dass er von den Jumps kam).

SPLIT LUNGE MAX für den Arsch

Die Sprünge von linkem Ausfallschritt in rechten Ausfallschritt und so weiter. Das 5 min lang bringt hingegen einen ordentlichen Muskelkater im Gesäß - ein steinerner Po für ein paar Tage ;-)

Die Fitness Vision fürs ganze Team

Nachdem ich in den letzten Wochen einige Erfahrung mit Freeletics sammeln konnte wird es nun Zeit, meinen Fußball Teamkollegen, den hart gesottenen Oranjeros, von meinen neuen Erkenntnissen zu berichten und vielleicht auch in dem ein oder anderen die Begeisterung für ein Fitnesstraining zu wecken.
Eine orange Spezialeinheit in der Welt der Hobbyfußballer, so meine insgeheime Vision für die Saison 2014.

Dafür bietet sich unsere Saisonabschlußfeier Anfang Jänner hervorragend an.
Und so verkünde ich zu später Stunde, die Fitnessbibel in der Hand, das Motivationsvideo am Schirm, von einer besseren Fußball-Welt voller Fitness, Kraft und Ausdauer.

Die Reaktionen sind sehr unterschiedlich und gehen von Begeisterung bis strikte Ablehnung zu dieser Art des Trainings. Hitzige Diskussionen brechen aus - man möchte meinen es handle sich um eine Religionsdebatte.

Doch zumindest einer hat sofort Blut geleckt und steigt prompt einige Tage später ins Freeletic15 Wochen Programm mit ein. Sogar 15 Wochen Alkoholverzicht wird von dem Trinkfreudigen verkündet, was doch einiges Erstaunen und Anerkennung in die Gesichter der restlichen Oranjeros zaubert.

Bin schon sehr gespannt, wie es ihm ergeht - und ob noch der eine oder andere wagemutige folgen wird.

Alles Gute Ivorior! Hau rein!

Freeletics: Woche 8 von 15

Ha. Nur mehr 1 Workout am Tag. Nach 3 Hell Days fühlt sich das nun an wie "Kindergeburtstag" ;-)
Doch als erstes gehören erst mal Oma's Weihnachtskekse verarbeitet. Bei 3 Tagen Weihnachtsurlaub bei Oma wird schon einiges geschlemmert. Doch heuer sind wir gerüstet gegen die übliche "Nix-tu-und-viel-ess-Schlappe" - Freeletics hält uns wach!

Tag 1

Sogar Bruder und Schwägerin können wir dazu animieren, bei unserem Workout am 25.12. mitzumachen. Da es recht kalt und windig ist, wählen wir die halb offene Garage als Trainingsplatz.
Der Bruder und die Schwägerin machen bei dem Cardio Workout APOLLEN meiner Freundin mit, die Burpees, 400m Runs und die Deep Sqauts sind ganz gut geeignet für den Einstieg.

Ich geb mir während dessen meine erste VENUS, ein Kraft Workout. 4 Runden. Und in jeder Runde Start mit 50 Liegestütze. Scheint mir fast unmöglich. Liegestütze sind nicht meine Stärke. Zu Beginn schaff ich grad mal so um die 15 am Stück - mit Fortdauer des Workouts natürlich immer weniger. Und dann noch eine Menge meine verhassten Jacknifes. Und danach noch Deep Squats, die ich an sich ja ganz gern hab, aber nicht unbedingt in dieser Anzahl ...

Ergebnis: nach 38min 15sec ist aber auch das geschafft - und am nächsten Tag gibts nun wieder mal einen schönen Muskelkater im Oberkörper - aber auch die Beine sind gehärtet.

Tag 2

2 mal hintereinander SQUAT MAX. Beim ersten Durchgang kann ich in den 5 min die 200 Stück Marke mit 208 knacken. Und erstaunlicherweise beim 2. Durchgang (ein paar Minuten später) noch mal deutlich übertreffen mit 225. Yeah!

Meine Freundin beeindruckt mich während dessen mit ihren toll ausgeführten Jacknifes. Die hat sie wohl besser drauf als ich.

Tag 3, 4 und 5

Bei den Burpees von HADES und APHRODITE beginnt mich mein Rücken wieder zu nerven. Nach den Rückenschmerzen von Tag 3 versuch ich mich wieder sehr auf die Spannung im Rumpf zu konzentieren und an meiner Burpee Technik zu feilen, damit es keine Ledenwirbelreibungen gibt. 

Die Burpees an Tag 5 (31.12.) bei URANOS nach dem 2 km Lauf zu Beginn klappen dann wieder ganz gut.
Das letzte Workout für dieses Jahr ist geschafft - gut, dass sich morgen ein Tag Pause ausgeht ;-)

Freeletics: Woche 7 von 15

Geschafft!
Woche 7 mit 3 Hell Days.
Bin ich froh, dass ich diese Woche hinter mich gebracht habe. Nicht nur das hohe Trainingspensum an den 3 Tagen (3 Workouts pro Tag), sondern auch noch ein paar andere Faktoren, knapperten ziemlich an meiner Motivation und ließen diese Woche zu einer ziemlich zachen Geschichte werden.

Hell Day 1 - Das erste Training in der Früh

Am ersten Hell Day standen ARES, HADES und KENTAUROS am Programm. Alle 3 hintereinander zu machen dürfte wohl eine üble Sache sein. Also entschloss ich mich zumindest das 1. Workout in der Früh noch vor der Arbeit zu machen.

Mein Körper braucht aber einige Zeit, bis er in der Früh in Schwung kommt - und so wurde diese ungewohnte Belastung so früh am Tag eine unangenehmes Ding.
Vor allem waren es aber die Jacknifes, die mich ziemlich frustrierten, weil ich sie einfach nicht ordentlich zusammen brachte! Einerseits kraftmäßige Probleme, andererseits musste ich mich bei der Ausführung sehr darauf konzentrieren, dass sie nicht aufs Kreuz gingen. Und dabei hatten die schon viel besser geklappt! Ärgerlich!

Kreuzprobleme

Am Abend HADES (keine Bestzeit) und nach 25 min Pause. Beim anschließenden KENTAUROS war ich natürlich schon etwas geschwächt. Das war vermutlich auch der Grund, dass ich die Übungen anscheinend nicht ganz sauber gemacht habe (zu wenig Rumpfspannung bei den Burpee Frogs), da ich danach mein Kreuz spürte - vor allem am nächsten Tag. Und das zog meine Motivation wieder etwas runter.

Wintermüdigkeit?

Die ganze Woche fühlte ich mich etwas schlapp. Warum weiß ich nicht genau.

• Zu wenig Sonne?
  Beim Training am Abend in der Dunkelheit im Freien dachte ich in letzter Zeit immer wieder mal sehnsüchtig an die Sonne. Wie schön wäre es doch, im Sonnenschein zu trainieren!
• Zu wenig Sauerstoff?
  Etwa die Hälfte der Trainings mache ich jetzt im Winter in der Wohnung - einfach weils komfortabler ist. Da ich in letzter Zeit auch so gut wie keinen Sport im Freien mache, geht mir glaub ich der Sauerstoff etwas aus. Nach dieser "öden" Woche hab ich nun beschlossen, öfter raus zu gehen, wenn ich mich schlapp fühle.
• Zu wenig Überzeugung?
  Wenn man körperlich zach beinander ist, leidet die Motivation natürlich auch darunter. Ich hab mich diese Woche ein paar mal dabei ertappt, wie ich begann daran zu zweifeln, ob diese Art des Trainings wirklich so sinnvoll ist, ob sich diese Mühe überhaupt auszahlt ...
• Rückenprobleme?
  Und dann wiederholt Probleme mit meinem Rücken, die das Ganze noch schwieriger machen und mir zusätzlich Energie rauben. Immer wieder gibt es Übungen, bei denen ich mich so extrem auf die Spannung im Rumpf konzentrieren muss, da ich sonst "Wirbelreibungsgeräusche" in meiner unteren Wirbelsäule wahrnehme, die nicht gesund sein können. Wenn ich da nicht sehr acht gebe, gibts Rückenschmerzen am nächsten Tag. Somit muss ich mich immer wieder bewusst etwas zurück bremsen, auf Kosten einer möglichen neuen Bestzeit. Auch das ist mental mit der Zeit ziemlich fordernd.
  Ich habe gehofft, dass sich mit Aufbau meiner Muskulatur das Problem lösen wird. Noch ist der durchschlagende Erfolg hier jedoch noch nicht eingetreten.

Hell Day 2

3 Tage später am Wochenende. Am Vormittag DIONE und danach ein 5-min SQUAT MAX. Die 1. Runde Burbees dabei sehr langsam, um den Rücken zu schohnen - ab 2. Runde gings dann besser.

Am Abend dann noch mein erster URANOS, ein cooles Workout. Nach den 2 km Laufen ist man super aufgewärmt und der Schweiss beginnt bereits zu fließen, und stoppt auch nicht mehr bis zum Ende hin. Herausfordernd jedenfalls die 50 Klimmzüge so schnell wie möglich zu machen - da hat wohl jeder seine eigene Strategie, wie viel Pause und wie viele Wiederholungen am Stück. Ich bin da mittlerweile  bei immer kürzeren Pausen, dafür am Ende nur mehr 3 am Stück. Dazwischen jeweils eine Serie von Burpees, Climbers, Pushups.

Bei den abschließenden 100 Jumps gibts ne ziemliche Sauerei, da spritzt der Schweiss dann nur mehr so ...

 

Hell Day 3

1 Tag vor Weihnachten - gleich wie Hell Day 1.

Doch diesmal geht das Workout am frühen Vormittag schon leichter - daher mache ich anschließend an den ARES nach einer kleinen Pause auch gleich den HADES, um die Sache möglichst schnell hinter mich zu bringen.

Am späten Nachmittag ist dann "nur mehr" KENTAUROS zu bewältigen.

Danach bin ich heil froh und stolz, dass ich diese schwierige Woche hinter mich gebracht habe. 

Jetzt kann Weihnachten beginnen ;-)