Freeletics: Woche 15 von 15

Die letzte Woche! Wahnsinn - wie die Zeit vergeht!
Neugierig schalte ich auf Woche 15 meines Coaches um. Und da ist sie nun: HELL WEEK!

"Zu guter Letzt eine unvergessliche Freeletics-Erfahrung: Die Hell Week. Immer wieder gehen wir freiwillig durch die Hölle, um noch stärker wieder aus ihr herauszukommen. In der Freeletics Hell Week geht es darum, den Zustand wahrer Erschöpfung zu erreichen, indem wir unseren Körper innerhalb von relativ kurzer Zeit und mit wenig Erholung wiederholt an seine Leistungsgrenzen bringen. Du wirst über deine Erwartungen hinauswachsen. Hell Weeks haben viele unserer Athleten um einiges stärker und ausdauernder gemacht. Körperlich wie auch mental. Hell Week bedeutet viel Training. Sieben Tage, sieben Mal Freeletics. Mit vollem Einsatz. Sieben Tage hintereinander. Versuche wie immer deine PBs zu brechen. Noch wichtiger ist diese Woche aber, dass du jede Einheit erfolgreich absolvierst. Du kennst das Spiel. Achte darauf, zwischen den Workouts ausreichend zu trinken. Achte außerdem darauf, dass deine Ausführung sauber bleibt, ganz besonders dann, wenn du schwächer wirst. Und erinnere dich daran: Das hier ist Freeletics. Aufgeben ist keine Option. Das ist die letzte Woche dieses Trainingszyklus. Gib noch einmal alles!"

Ich habe keine Angst mehr

Als ich in Woche 7 die 3 HELL DAYS machen musste (jeweils 3 Trainings an einem Tag) hatte ich davor ein mulmiges Gefühl im Bauch. Ich wusste nicht genau, mit was ich da rechnen sollte. Wusste nicht, wie viel mein Körper aushalten könnte und wie sich das an fühlen würde.

Doch das ist jetzt anders. Alles andere als eine HELL WEEK wäre eine Enttäuschung gewesen. HELL WEEK klingt nach einem würdigen Abschluss!
Nach 14 Wochen hartem Fitnesstraining hab ich das Gefühl, dass ich der Sache gut gewachsen bin. Das kann mich nicht mehr umhauen ;-)

Das einzige was mich etwas zum Grübeln bringt ist die Tatsache, dass ein Teil der HELL WEEK in die Winter Semesterferien fällt, die ich mit meiner und einer 2. Familie gemeinsam in Kärnten als Ski/Snowboardurlaub verbringe. Aber auch das wird sich irgend wie machen lassen ...

Tag 1 - Los gehts!

Um möglichst wenig im Urlaub machen zu müssen, starte ich die HELL WEEK gleich einen Tag früher. Da ich am 1. Tag nur HERA habe, entschließe ich mich dazu meinen wöchentlichen 2h Kicktermin auch wahr zu nehmen, und HERA einfach direkt davor in einem Park in der Nähe der Kickhalle zu absolvieren. Die Jumps und 400m Läufe gehen in die Beine. Doch erstaunlicher weise bringt mir das sogar mehr Kraft im anschließenden Kick!

Tag 2 - Nominierung zu 30 Burpees

Ich nutzte Burpee MAX am 2. Tag, um meiner Nominierung zu 30 Burpees von Gero über die "Freeletics Graz" Facebook Gruppe nach zu kommen ;-):

 Danach gibts noch einen HADES.

Tag 3 - ein richtiger HELL DAY!

Am Nachmittag zunächst mal den heftigen KENTAUROS (zu letzt in Woche 7 gemacht). Ich hau rein, bin um ganze 7 min schneller und komm damit unter die 40 min Grenze! Danach bin ich ganz schön KO und wundere ich, wie das jemals mein Lieblingsworkout sein hatte können?!
Am Abend dann noch POSEIDON und APOLLON - auch hier kann ich bei beiden meine Bestzeit deutlich schlagen. Insgesamt 1h 10min intensive Trainingszeit.

Tag 4 - in HADES ist noch mehr drin

Noch mal kann ich 10 sec in HADES raus holen!

Tag 5 - 1. Workout im Urlaub

Wir verbringen unter Tags ein paar Stunden mit den Kindern auf der Skipiste. Am Abend in der Unterkunft finde ich keinen geeigneten Türstock um meine Klimmzugstange zu montieren. Deshalb muss ich mich bei den Klimmzügen von ZEUS bei einer Treppe hoch ziehen. Etwas anstrengender - geht aber auch. Und ich kann meine Bestzeit um knappe 2 min schlagen!

Tag 6 - Klettern und 3 MAX

Da das Wetter schlecht ist, gehn wir unter Tags mit den Kids in die Kletterhalle in Klagenfurth. Zwischendurch teste ich meine Kräfte im Bolderbereich im Überhangbereich, wo auf der Decke einige Henkel montiert sind. Klappt erstaunlich gut und macht Spaß. Geht aber voll in die Unterarme ;-)
Am Abend geb ich meinen Fingern dann beim Pull-Up MAX bei der Stiege den Rest. Es folgen noch Jacknife MAX und Situp MAX.

Tag 7 - großes Finale im Warmbad von Villach

Noch immer schlechtes Wetter. Also ab in die Therme.
Da ich 2 Workouts zu machen hab und wir vermutlich erst wieder spät Heim kommen, bleibt mir nichts anderes übrig, als mir ein geeignetes Plätzchen in der Therme zu suchen für mein Training.
Tatsächlich finde ich ein recht ruhiges Eck, wo ich meine Matte ausrollen kann und loslege.

Ein neues Workout: GAIA. Klingt relativ zach - ist es dann auch: 10 Runden von Jumping Jacks, Jumps, Froggers und Standups. Das zieht sich. Nach der Hälfte halt ich die stickige Luft nicht mehr aus und mache im Freien am Raucherplatz weiter. Viel besser. Die gelegentlichen Raucher halten zum Glück Abstand von dem seltsamen "Herumturner". Nur die bloßen Zehen frieren mir fast ein. Aber das warme Thermalwasser ist ja nicht weit ;-)

Später am Abend erledige ich dann auch gleich noch 2 mal den ARES im Bad. Da ich jedoch beim Besten Willen keine Klimmzugmöglichkeit finden kann, mache ich statt den Klimmzügen Liegestütz.

Nach insgesamt 1h 2min intensivem Training bin ich dann doch schön KO ...

Geschafft

Und das erstaunliche: ich fühle mich in den nächsten Tagen nicht mal wirklich erschöpft. Ganz im Gegenteil. Am folgenden Tag gibts eine Belohnung des Himmels: wunderbares Wetter und frischer Tiefschnee abseits der Piste - ein traumhafter Snowboardtag! Den ganzen Tag crusen im Tiefschnee - nur eine 10 Minuten Mittagspause für einen Radler wird verschenkt ;-)

Fazit: 
Beeindruckend wie belastungsfähig bzw. kraftausdauernd mein Körper in diesen 15 Wochen geworden ist!

Freeletics: Woche 14 von 15

Diese Woche stellt mich der Coach vor eine ganz neue Herausforderung! Als hätte er meine Gedanken (bzw. meinen letzten Blog-Post) gelesen, heißt es nun: "Genieße das Training!"

Freeletics als Sucht?!

13 Wochen lang geb mir jetzt schon dieses fordernde Fitnesstraining. Immer wieder bedarf es mentaler Kraft, sich für die Trainingseinheiten zu motivieren. Wohl klar, dass ich mich da freue, es bald geschafft zu haben. Es ist gut ein Ziel vor Augen zu haben!

Doch diese Woche erinnert mich der Coach daran, dass es auf die Dauer nicht zielführend ist, sich "immer nur mit Gewalt durch die Trainingseinheiten zu peitschen". Dabei besteht die Gefahr, dass man mental ausgelaugt wird.
Darum ist so sehr wichtig, immer wieder aufs neue Freude an der Sache zu finden. Sich über die Fortschritte zu freuen, die man macht. Sich über das tolle Körpergefühl zu freuen, welches man durch das Training bekommt.

Ich kann mich an Wochen erinnern, in denen ich richtig gierig war auf das nächste Training - es fühlte sich an wie eine Sucht. Da muss ich wieder hin!

Ich versuche also wieder die Übungen bewusster durch zu führen, meinen Körper dabei zu spüren, den Kraftaufwand "zu genießen" und es bewusst zu erleben, dass jede Anstrengung meinem Körper gut tut und ihn stärker macht als zuvor!

Noch mehr Oberkörpertraining

Auch diese Woche steht nun zum 3. mal in Serie Oberkörpertraining am Programm: HADES, ZEUS, POSEIDON und HADES. Und wieder nur 4 (statt 5) Trainingseinheiten. Ich bin etwas verwundert, dass mich der Coach in den letzten Wochen nicht mehr fordert.

Doch die Ergebnisse können sich sehen lassen. POSEIDON zu letzt in Woche 5 gemacht, nun um 2 min schneller. Und in HADES in nochmal eine ganze Minute weniger drin! Und damit das erste mal unter 20min, eine persönliche Grenze ist gebrochen! Yippi ya yeah, Schweinebacke!

Freeletics: Woche 13 von 15

Nachdem Woche 12 sehr oberkörperlastig war, freue ich mich schon in Woche 13 über etwas Abwechslung mittels Beinarbeit. Doch es geht weiter mit HADES und seinen quälenenden Burpees. Der Coach meint, dass bei relativ kurzen Workouts noch mehr Gas drin sein muss - "Die Pausen kann man sich für nach dem Training sparen" ist die Lektion dieser Woche ...

Bei HADES ist noch mehr drin dank steigender Kraftausdauer

Ich halte es kaum für möglich, bei HADES die Serien von Burpees, Klimmzügen, Liegestütz, Burpees und 80m Läufen noch schneller zu absolvieren. Aber tatsächlich. Bereits an Tag 1 bin ich um mehr als eine ganze Minute schneller als bei meiner letzten Bestzeit!
Das Interessante dabei: ich schaffe jedoch mit jedem mal nicht mehr Klimmzüge oder Liegstütz in einem Stück. Mein Körper schafft es jedoch, die Pausen dazwischen immer kürzer zu halten. In der 1. Runde werde ich nicht schneller (manchmal sogar langsamer). Aber Runde 2 und 3 kann ich auch in immer kürzerer Zeit absolvieren.
In dieser Phase trainiere ich also fast rein die Kraftausdauer - und komme dadurch zu besseren Zeiten.

Fürs reine Kraft-Training müsste ich viel mehr MAX Übungen machen (also z.B. so viele Klimmzüge wie nur möglich in 100sec). Aber davon gibts in
meinem Trainingsplan momentan relativ wenig. In dieser Woche hab ich jedoch ein paar MAX Push-ups zusätzlich. Diese helfen mir dann auch, meine Performance bei den Burpees zu steigern.

Erfolgserlebnis bei der guten alten APHRODITE

Bevor ich mit dem Freeletics Coach begann, habe ich etwa 4 Wochen lang vor allem das gratis  "Einsteigerworkout" APHRODITE gemacht und dabei die Zeit sukzessive verbessert. Das ist jetzt über 3 Monate her.
Ohne Klimmzüge und Liegestütz (wie bei HADES) sind die vielen Burpees bei APHRODITE nun viel einfacher zu absolvieren. Das Ergebnis: ich schlage meine alte Bestzeit um 1min 30sec! Wow! Ich bin beeindruckt. Eine Zeit unter 20min scheint jetzt nicht mehr ganz unmöglich.

Tage mangelnder Motivation

In den letzten 2 Wochen sind diese immer wieder mal aufgetaucht. Tage, an denen ich mich eher müde fühle und nicht sonderlich motiviert. Auch Tage wie dieser nach der Superbowl Nacht, in der viel Junkfood und auch Bier den Leib füllte und etwas zu wenig Schlaf dazu kam. Die Vorfreude auf ein Workout hält sich dann sehr in Grenzen, die Überwindung es dennoch durch zu ziehen ist relativ groß.
Dennoch bleib ich dran.
Das gute bei der Sache: mir scheint je öfter man es schafft durch zu halten, desto leichter fällt es einem.
Und auch wenn ich an solchen Tagen mit der Einstellung ins Workout gehe: "Einfach durch ziehen. Muss ja heut nicht unbedingt eine Bestzeit werden". Wenn man man startet und los legt, laufts oft gar nicht so schlecht wie man befürchtet hat. Und auch an solchen Tagen ist es möglich, plötzlich von einer Bestzeit überrascht zu werden ;-) 

Jedenfalls freue ich mich schon auf jenen Tag in ~2 Wochen, an dem ich stolz auf 15 Wochen Freeletics zurück blicken kann ;-)