Freeletics Selbstversuch: Steigerung der Ausdauer?

Bei meinem 15 Wochen Selbsversuch mit Freeletics ist die Entwicklung der Ausdauer eins meiner Testkriterien.
Meine Frage lautet:
Was für einen Einfluss hat diese hochintensive Fitnessprogramm auf meine Ausdauer?
Dazu muss man aber erst mal wissen, was Ausdauer überhaupt ist und wie man diese Messen kann.

 

Was ist Ausdauer?

"Ausdauer beschreibt die motorische Fähigkeit, eine bestimmte Intensität (zum Beispiel Laufgeschwindigkeit) über eine möglichst lange Zeit aufrechterhalten zu können ohne vorzeitig körperlich beziehungsweise geistig zu ermüden und sich so schnell wie möglich wieder zu regenerieren. Durch bessere Ausdauer ist von Beginn an eine höhere Intensität möglich und die zu Verfügung stehende Energie kann effizienter genutzt werden. Auch können sportliche Technik und Konzentrationsfähigkeit (z.B. während einer Nachspielzeit) über längere Zeit stabilisiert werden."

Andreas Hohmann; Martin Lames; Manfred Letzelter: Einführung in die Trainingswissenschaft. Limpert, Wiebelsheim 2007

Dabei unterscheidet man zwischen aerobe Ausdauer (notwendige Energie wird zum großen Teil durch die Oxidation mit Sauerstoff (daher aerob) bereit gestellt) und anaerobe Ausdauer (Sauerstoff reicht zur notwendigen Energiegewinnung nicht aus - Körper geht für eine begrenzte Zeitdauer ein Sauerstoffdefizit ein).

Die Lang- und Mittelzeitausdauer (aerobe Energiebereitsstellung) kommt bei Disziplinen wie Marathon, Rudern oder 1000m-Lauf zu tragen, welche jedenfalls über 2 min andauern.
Die Kurzzeitausdauer (anaerobe Energiebereitsstellung) ist z.B. beim 200m-Lauf gefragt - hohe Belastungen die 20sec bis 2 min durchgehalten werden können. 

 

Mein Ausdauerziel

Ich möchte in 1. Linie meine Ausdauer beim (Hallen)Fußball erhöhen. Einerseits ist es dabei notwendigt, über eine Zeitdauer von 40 bis 90 min viel Laufarbeit zu leisten (mit Pausen dazwischen). Andererseits sind in dieser Zeit aber auch vor allem immer wieder kurze, hochintensive Sprints und Zweikämpfe erforderlich.
Hier ist also eine Mischung aus aerober und anaerober Ausdauer gefragt.

Messung der eigenen Ausdauer: Laktakschwellenbestimmung

"Die anaerobe Schwelle (ANS), auch als aerob-anaerobe Schwelle oder Laktatschwelle bezeichnet, bezeichnet die höchstmögliche Belastungsintensität, welche von einem Sportler gerade noch unter Aufrechterhaltung eines Gleichgewichtszustandes zwischen Bildung und Abbau von Laktat erbracht werden kann."

Fritz Zintl: Ausdauertraining. BLV, München 1990

Festgestellt werden kann die (individuellen) anaeroben Schwelle durch einen stufenweisen Belastungstest verbunden mit mehreren Blutproben (Ohr), z.B. auf einem Laufband.
Dadurch ist es möglich seine individuellen Ausdauerbereiche an Hand der eigenen Herzfrequenz oder auch Laufgeschwindigkeit zu definieren.

Vor Beginn meines 15 Wochen Freeletics Trainings (am 24.10.2013) habe ich meine Laktatschwelle bei einem Sportmediziner messen lassen:

Dabei hat sich herrausgestellt, dass meine Laktatschwelle (IAT) beim Laufen bei einem Puls von etwa 155 bpm und einer Geschwindigkeit von etwa 13 bis 13.5 km/h erreicht wird:

Daraus berechnet sich meine Ausdauer-Trainingstabelle:

Meine Laktatkuve oben steigt relativ rasch an, was eine nicht all zu gute Grundlagenausdauer bedeutet.
Dafür steigt sie in der 2. Hälfte nicht mehr so steil an, ein Hinweis auf eine gute anaerobe Ausdauer (gutes Durchhaltevermögen bei sehr intensiver Beanspruchung).
Dieser Ausdauerverhalten lässt sich dadurch erklären, dass ich kaum Ausdauersport betreibe, sondern vorwiegend Hallenfußball spiele, bei dem ich kurzzeitig immer wieder meinen Puls hoch treibe. 

Um meine aerobe Ausdauer (Grundlagenausdauer 1 und 2) zu Trainieren, wurde mir empfohlen bei einem Puls von 125-133 bzw 133-139 zwei mal in der Woche eine Stunde Laufen zu gehen.
(Faustregel: bei Grundlagenausdauer 1 Training sollte man sich während dem Laufen noch gut unterhalten können).

Daraus wird aber erst mal nix. Denn ich habe beschlossen, 15 Wochen Freeletics durch zu ziehen. Und da stellt sich jetzt natürlich die Frage: wie wird das meine Ausdauer beeinflussen?

Ausdauertraining mit Freeletics

Um drauf zu kommen, welcher Ausdauerbereich mit Freeletics trainiert wird, hab ich nun mal bei einigen Freeletics Workouts meinen durchschnittlichen und maximalen Puls gemessen:

DIONE

(Woche 1):

143 bpm (max 167)

DIONE

(Woche 3):

144 bpm (max 162)

HERA

(Woche 3):

139 bpm (max 164)

APOLLON

(Woche 4):

155 bpm (max 164)

HADES

(Woche 1):

154 bpm (max 167)

HADES

(Woche 2):

152 bpm (max 170)

ARES

(Woche 3):

135 bpm (max 158)

POSEIDON

(Woche 2):

152 bpm (max 166)

POSEIDON

(Woche 3):

148 bpm (max 170)

JUMP MAX

(Woche 3):

144 bpm (max 164)

PULL-UP MAX

(Woche 3):

148 bpm (max 162)

Da mein durchschnittlicher Puls dabei zwischen 140 und 155 bpm liegt, und maximal bis zu 170 bpm zwischen durch ansteigt, ist klar, dass es sich hierbei um Schwellentraining und anaerobes Training handelt.
Demnach müsste sich nach den 15 Wochen meine Kurve noch extremer entwickelt haben: vorne noch schneller ansteigend, hinten noch flacher ansteigend.
Bin schon gespannt ob das stimmt, wenn ich nach diesen 15 Wochen noch mal meine Laktatkurve messen lasse ;-)

Jedenfalls sollte sich diese Art Ausdauertraining schon positiv auf das Fußballspielen auswirken.

Hier noch die Details zu meinen Pulsmessungen:  

Freeletics: Woche 3 von 15

Tag 1: POSEIDON. Wieder die Geschichte mit der in Summe 50 Klimmzügen und 50 Liegestützen. Aber damits nicht so "einfach" ist, werden davor noch 100 sec lang so viele Klimmzüge wie möglich gemacht (ganz zu schweigen von den MAX Jumps 5 min lang davor).
Ergebnis: die Adern springen mir fast aus den Schultern, meine Töchter haben Angst vor mir, weil sie meinen, Hulk Junior ist plötzlich im Wohnzimmer ...

Tag 2: Was Neues. HERA. Sie möchte mir anscheinend endlich das Hoch-Springen richtig beibringen. Eine Serie von Jumps und 400m Läufen und kurzen Pausen dazwischen. Ihr ist es egal, dass es gerade wieder zu regnen begonnen hat. Mir auch. Ich bin erstaunt und begeistert, dass das Springen schon viel besser klappt. Schaffe schon eine Serie von 20 Sprüngen ohne Abzusetzen - kein Zwischenschwingen mehr mit den Armen nötig.

Tag 3: Ihr erinnert euch, wie ich Woche 1 unter DIONEs ewigem Baumuskeltraining gestöhnt habe? Da ist sie wieder. Aber diesmal schickt sie mich zuvor noch durch ARES, einer Serie von Klimmzügen, Klappmesser und 80m Sprints. Meine längste Trainingseinheit bisher, in Summe etwas über 50min (+ 5 min Pause dazwischen).

Tag 4 ist ident mit Tag 2 (sogar leichter Regen ist wieder mit dabei ;-)), Tag 5 ident mit Tag 1. Obwohl ich schon langsam etwas müde werde, kann ich die Workouts in deutlich kürzerer Zeit durchführen! (Tag 6: Kicken)

Fazit der Woche:

1. Ab Tag 3 hab ich einen neuen, ganz schön vehementen Muskelkater mit dabei: am oberen Rücken, zwischen den Schulterblättern. Schätze der kommt von den vielen Jumps, bei denen die Arme (ohne dass man es wirklich merkt) fest mit schwingen. Ist ein gutes Gefühl, da dadurch die Schultern nach hinten gezogen werden und die Haltung des Oberkörpers aufrechter wird.
2. Unglaublicher schneller Fortschritt bei den Jumps. Jetzt schaff ich z.T. schon 30 Stück in Serie, ohne abzusetzen!
3. Rückenschmerzen in Lendenwirbelbereich. Da bin ich anscheinend die Jumps an Tag 4 zu wild angegangen. Fühlt sich gleich an wie manchmal am Tag nach einem Hallenkick. In Zukunft werde ich vor den Jumps besser etwas aufwärmen und ein paar Bauchmuskelübungen machen zur Stärkung. Zum Glück ists am nächsten Tag schon wieder fast ganz gut.
4. Obwohl ich mich an Tag 5 schon etwas ausgelutscht fühle, kann ich das Workout gut über die Runden bringen - in kürzerer Zeit als an Tag 1. Ich merke, dass mein Körper mit der intensiven Belastung schon besser zu recht kommt, die Regenerationsphasen zwischen den Wiederholungen sind schon spürbar kürzer, ich kann die Verschnaufpausen kürzer halten!

Freeletics: Woche 2 von 15

In Woche 2 gabs „nur“ 4 Trainingstage – mit nicht allzu langen Einheiten. Und das war gut so, da in dieser Woche zufällig auch 3 Kicktermine dazu kamen.

 

Diesmal lag der Schwerpunkt auf Oberkörper. An einem Tag musste ich dabei abwechselnd Klimmzüge und Liegestütz machen (POSEIDON).

Ein interessante Erfahrung, da ich es aus dem „Fit ohne Geräte“ Training gewohnt war, Zug- und Druckübungen an getrennten Tagen zu machen, also die verschiedenen Muskelpartien getrennter zu trainieren.

Ergebnis:
der gesamte Oberkörper war nach dem Workout ganz schön aufgeblasen  - ein „lustiger“ Anblick im Spiegel ;-)

Unangenehm überrascht wurde ich von den „Jumps“ Übungen: im Stand so hoch springen, dass die Knie auf Hüfthöhe kommen. Um diese schnell hintereinander ausüben zu können (so wie der Duke im Video), dafür fehlt mir noch die Koordination und die Kraft. Hat sich angefühlt, als würden starke Magneten meine Füße nach unten ziehen!

Ich musste fast immer mit den Armen einmal dazwischen Schwingen. Es war also ziemlich mühsam und hat sich schön in die Länge gezogen.

Als ich am Ende dann auf Woche 3 hoch geschalten hab und mir die kommenden Übungen gespannt durchgeschaut hab, ist ein neues Gefühl aufgetaucht: Angst.

Ich glaub der Coach hat sich nun auf mein Fitnesslevel eingestellt und beginnt mir nun richtig Gas zu geben …

Freeletics: Woche 1 von 15

Ganzkörper Muskelkater

Obwohl ich schon seit ein paar Monaten intensiveres Fitnesstraining betreibe, waren die Ergebnisse der 1. Woche eine Überraschung.

1. Tag: DIONE - Kraftausdauertraining, das voll in den Bauch geht. Hatte mich zuerst gefreut, dass es recht locker "nur" mal mit einem Ausdauertraining startet. Aber das Ding zog sich ganz schön in die Länge ...
Ergebnis: 4 Tage Bauch Muskelkater.

2. Tag: Nur Kniebeugen - was geht.
Ergebnis: 3 Tage Oberschenkel und Po Muskelkater.

3. Tag: Oberkörper - Kraft.
Ergebnis: Muskelkater im Schultern, Brust und Armen.

4. Tag: pausiert. Muskelkater in Bauch, Oberschenkel, Po, Schultern und Arme. Was für ein Gefühl! Ein Körper aus Stahl! ;-)

5. Tag: 2 kürzere Workouts für Beine, Bauch & Rücken.

6. Tag: zum Abschluss der 1. Woche noch mal die DIONE - bereits um ganze 2 Minuten schneller!

Großer Respekt vor jedem, der das Programm ohne körperliche Vorbereitung durch zieht! Ich hab schon auch ein paar Liter Schweiß verloren, aber so richtig übel wurde mir zum Glück nicht mehr ;-) 

Bin schon gespannt, mit was mich der Coach als nächstes überrascht!

15 Wochen hartes Fitnesstraining. Warum überhaupt?

Die Spuren der Zeit

38 Jahr', es naht graues Haar.
Die goldenen Jahre der körperlichen Höchstleitungsfähigkeit sind wohl vorrüber. Als Ersatz dafür steigt die Verletzungsgefahr bei sportlicher Betätigung.
Ich merke es bei mir, und auch bei Freunden meiner Altersklasse.

Auch wenn ich 1-2 mal die Woche (in einer Hobby-Liga) Hobby-Fußball spiele und mich dazwischen auch gern mal aufs Mountainbike setzte, auf einen Berg wandere, Klettere oder mich sonst wie sportlich betätige.
Wenn man seit 8 Jahren hauptberuflich den ganzen Tag als Softwareentwickler vorm Computer sitzt, so geht es doch mit der Zeit irgend wie bergab mit der Fitness. Dafür machen aber langsam immer häufiger körperliche Gebrechen auf sich aufmerksam. Einer von vielen bin ich mittlerweile, der auch bereits sein Kreuz mit dem Kreuz hat.

Meine Schienbeine waren unter meinen Kicker Freunden immer gefürchtet, mein Körper zählte als unzerstörbar. Bis dann eines Tages doch der 1. Bändereinriss und später ein knöcherner Ausriss passierten und diese Illusion brutal zerstört wurde. Ende der Unsterblichkeit.

Ein wager Traum kehrt zurück

Und dann erinnere ich mich tief in meinem Inneren an die Moment vor vielen Jahren, als ich fast täglich das Knirschen der Räder auf den Schienen hörte, wusste, dass ich noch etwa 20 sec Zeit hätte, ehe sich der eiserne Vorhang schließen würde, ich die Stiegen runter, quer durch den Park der Straßenbahn hinterher fetzte, in letzter Sekunde noch das Bein in die schließende Tür brachte und siegessicher einstieg.

Es fühlte sich mehr an wie ein Flug, über Rasen, Wurzeln und Randsteine. Meine Beine rotierten wie zwei Kolben in einem Motor und ließen mich in windeseile über den Platz fegen.
Der Puls war in die Höhe geschnellt, aber als ich schließlich da stand, in der anfahrenden Straßenbahn, fühlte ich mich nicht als müsste ich gleich kotzen. Ich spürte das pulsierende Leben in mir und meinem Körper verlangte nach mehr.

War's das? Ist die Zeit vorbei?
Bis vor kurzem war ich der Meinung. Doch plötzlich hab ich was gefunden, was eine neue Idee in mir entfacht hat.
Es ist etwas, was mich wieder zurück bringen kann, vielleicht sogar in eine ganz neue Dimension der körperlichen Fitness.

Die Freeletics Erfahrungsberichte und Videos und meine ersten eigenen Erfahrungen mit den Freeletics Workouts haben mich überzeugt von den Möglichkeiten dieses hochintensiven Fitnessprogramms. Und das mit sehr wenig Zeitaufwand! Weil mans quasi überall machen kann, und so gut wie nix dafür braucht - ausser seinen eigenen Körper.

Der letzte Klick, beim Kauf des 15 Wochen Coaches, hat ganz schön was an Überwindung gekostet. Nicht wegen dem Geld, das ist damit sicher gut investiert in meine Gesundheit. Sondern weil ich wusste, dass es dann keinen Schritt mehr zurück gibt.

Ich habe geklickt. Und jetzt bin ich gespannt was passiert.
In 15 Wochen werd' ich wissen, wie man sich fühlt, nach dem man durch die Freeletics-Hölle gegangen ist.

Macht wer mit?
Wo sind die wahren Helden? ;-)
Wer ist noch bereit für eine "Transformation"?